Wednesday, September 12, 2018
Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.
Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke diet Anda dapat membuat upaya penambahan berat badan Anda sehat dan lebih efektif.
Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot, cara sehat.
1.Daging Merah
Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang tersedia.
Sebagai contoh, steak berisi sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambahkan jaringan otot baru.
Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik dari creatine diet, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.
Pertimbangkan untuk memilih potongan berlemak, yang menyediakan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu Anda mengambil kalori ekstra dan menambah berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 100 wanita lansia menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam makanan mereka dan melakukan pelatihan ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu.
Para wanita memperoleh massa, memiliki peningkatan 18% dalam kekuatan dan peningkatan hormon pembentukan otot penting IGF-1 (11).
Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik, meskipun daging berlemak memberikan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
2. Susu
Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade.
Ini memberikan keseimbangan yang baik dari protein, karbohidrat dan lemak dan merupakan sumber yang baik kalsium, serta vitamin lain dan mineral.
Bagi mereka yang mencoba untuk menambah lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey.
Penelitian bahkan menunjukkan itu dapat membantu Anda menambahkan otot ketika dikombinasikan dengan angkat berat.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau kombinasi whey dan kasein, dapat menyebabkan perolehan massa yang lebih besar daripada sumber protein lain.
Cobalah minum sekitar satu atau dua gelas sebagai camilan, dengan makanan, atau sebelum dan sesudah latihan jika Anda berlatih.
3. Beras
Beras adalah sumber karbohidrat yang nyaman dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (165 gram) beras yang dimasak menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak (6).
Ini juga cukup padat kalori, yang berarti Anda dapat dengan mudah memperoleh jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak makanan, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.
4.Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan adalah pilihan yang sempurna jika Anda ingin menambah berat badan.
Hanya segenggam kecil kacang almond mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat.
Karena mereka sangat padat kalori, cukup dua genggam per hari dengan makanan atau sebagai kudapan dapat dengan cepat menambah ratusan kalori.
5. Alpukat
Alpukat penuh dengan lemak sehat.
Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu makanan yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan.
Dalam satu buah alpukat besar teredia sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat (28).
Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral dan berbagai senyawa tumbuhan bermanfaat.
6. Telur Utuh
Telur adalah salah satu makanan pembangun otot yang paling sehat.Mereka menyediakan perpaduan kualitas tinggi protein dan lemak sehat.
Ini juga sangat penting untuk memakan seluruh telur. hampir semua nutrisi bermanfaat dalam telur terdapat dalam kuning telur.
Anda dapat dengan mudah memakan tiga telur per hari jika Anda mau.
Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari.
Rahasia di balik kenaikan berat badan adalah secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.